Bankdrücken - die wichtigste Übung für die Brust

Bankdrücken stellt eine der effektivsten Übungen zur Entwicklung der Brustmuskulatur dar und gehört neben Kniebeugen und Kreuzheben zu den wichtigsten Übungen im Kraftsport. Für diese Übung gibt es viele Abwandlungen und Variationen, die im folgenden kurz beschrieben werden.

Klassische Übungsausführung

Bankdrücken wird liegend auf einer Flachbank ausgeführt, die Füße stehen am Boden. Die Langhantel wird dann mit mehr als Schulterbreite zwischen den Händen ergriffen und beim Einatmen kontrolliert bis zur Brust nach unten gesenkt. Danach wird das Gewicht nach oben gedrückt und zum Ende der Anstrengung hin ausgeatmet mehr...

Wie Creatin die Krafteistung steigert

Kreatin gehört neben Proteinpulver, BCAA's, Glutamin und Arginin zu den beliebtesten Supplementen im Kraftsport, da es nachweislich die Leistung im Krafttraining steigern kann. Wie dieser Prozess vonstattengeht wird hier kurz beschrieben.

Was ist Creatin?

Creatin ist eine endogene Aminosäure, die im Organismus als energiereiches Substrat zur Energiegewinnung verwendet wird. Creatin kann vom Körper selbst in der Leber, den Nieren oder der Bauchspeicheldrüse gebildet werden oder auch über die Nahrung (v.a. Fleisch, Fisch) aufgenommen werden. Mehr als 90 Prozent des im Körper vorhanden Kreatin wird in der Skelettmuskulatur gespeichert mehr...

Proteinpulver Teil 1 - Welches Supplement ist das richtige für mich?

Proteine oder Eiweiße sind für den Aufbau von Muskelmasse unerlässlich, das ist mittlerweile jedem klar. Die Supplement-Industrie hat zu diesem Zweck eine unüberblickbare Fülle verschiedener Proteinsupplemente entwickelt, was die Entscheidung für das "richtige" Supplement für den Laien zu einem Glückspiel macht. Ist ein Proteinsupplement überhaupt sinnvoll und wenn ja, welches ist für mich das Richtige? Auf diese Frage soll in dieser Artikelserie eingegangen werden mehr...

Trainingsplanung Teil 1 - Grundprinzipien

Um erfolgreich Muskeln aufzubauen, ist neben einer zielgerichteten Ernährung vor allem das Training selbst der Schlüssel zum Erfolg. Dazu gehört neben dem Workout in der Kraftkammer auch eine gute Planung. Jedes Training sollte gewissen Prinzipien folgen, die grundlegend sind für ein erfolgreiches Krafttraining und im folgenden kurz beschrieben werden.

Das Modell der Superkompensation

Muskelwachstum oder Hypertrophie kann vereinfacht als Anpassung des Muskels an das Krafttraining beschrieben werden. Wie diese Anpassungsprozesse ablaufen, wird sehr gut durch das Modell der Superkompensation beschrieben. Dieses Prinzip besagt, dass der menschliche Körper nach einer Trainingsbelastung das ursprüngliche Leistungsniveau nicht nur wieder herstellen, sondern für eine gewisse Zeit darüber hinaus steigern kann. Unser Körper versucht also, sich für das nächste Training zu wappnen mehr...

BCAA's beim Muskelaufbau - Teil 1

BCAA's zählen mittlerweile neben Protein, Kreatin, Glutamin und Arginin zu den beliebtesten Supplementen im Kraftsport und das nicht ohne Grund: sie dienen als Schlüssel für die Proteinsynthese, sind hochgradig anabol und antikatabol, unterstützen den Fettabbau und wirken gegen Ermüdungserscheinungen, was sie zu einem wertvollen Supplement im Kraftsport macht.

Unter den BCAA's (branched chain amino acids) werden die verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin zusammengefasst. Sie sind für den Körper essentiell, d.h. er kann diese Aminosäuren nicht selbst synthetisieren, weshalb sie mit der Nahrung zugeführt werden müssen.

BCAA's sind der Schlüssel zum Muskelaufbau

BCAA's nehmen beim Muskelaufbau eine besonders wichtige Stellung ein: zum einen bestehen 35 Prozent der kontraktilen Elemente (Aktin, Myosin) der Muskulatur aus BCAA's, sie sind aber nicht nur Baumaterial, sondern schalten die Proteinsynthese und damit die Muskelaufbaufunktion des Körpers überhaupt erst ein mehr...

Optimales Brustmuskeltraining

Eine gut ausgebildete Brustmuskulatur gehört sicher zu den eindrucksvollsten Muskelpartien des Körpers, ebenso schwer ist es allerdings, sie aufzubauen. In dieser Artikelserie möchte ich Euch ein paar Tipps geben, wie Ihr dieses Ziel erreichen könnt. Doch zunächst erst mal etwas Anatomie...

Anatomie des Brustmuskels

Die Brustmuskulatur setzt sich zusammen aus dem großen (pectoralis major) und dem kleinen (pectoralis minor) Brustmuskel. Der große Brustmuskel zieht den Arm zum Körper, dreht ihn nach innen und zieht ihn nach vorne. Er ist am Schlüsselbein (pars clavicularis), am Brustbein (pars sternocostalis) und an den Rippenbögen (pars abdominalis) festgemacht und hat seinen Ansatz am Oberarmknochen unter der Achsel mehr...

Abnehmen und die Energiebilanz

Der Sommer steht vor der Tür, die Massephase ist beendet und jetzt ist es an der Zeit, die Muskeln zu definieren und überflüssiges Fett abzubauen. Beim Abnehmen besteht aber immer die Gefahr, dass mit dem Fett auch die über den Winter schwer erarbeitete Muskelmasse verloren geht. Wie ihr wirksam überschüssiges Fett los werdet, ohne nennenswert Muskelmasse zu verlieren, erfahrt ihr in dieser Artikelserie.

Grundvoraussetzung fürs Abnehmen ist eine negative Energiebilanz

Grundvoraussetzung für einen erfolgreichen Gewichtsverlust ist eine negative Energiebilanz, wenn der Körper mehr Energie verbraucht als ihm zugeführt wird, nimmt man ab. Als Maß für die benötigte Nahrungsmenge, bzw. Energie dient der Energieumsatz. Die gesamte vom Körper benötigte Energie wird Gesamtenergieumsatz genannt und setzt sich im Wesentlichen zusammen aus dem Grundumsatz und physischer Aktivität. Der Grundumsatz umfasst die gesamte Energie, die benötigt wird um die grundlegenden Körperfunktionen aufrecht zu erhalten, z.B. beim Schlafen. Er ist abhängig von Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht. Zur Berechnung gibt es folgende Faustregel mehr...